Antrenamentul sistematic nu vă va permite doar să slăbiți, ci și să vă mențineți corpul în formă bună. Pentru exerciții fizice regulate, nu trebuie să mergeți la sală; puteți efectua exerciții simple într-un ritm confortabil acasă.
Ce să alegi: antrenament cardio sau de forță
Cardio este considerat cel mai eficient exercițiu atunci când vine vorba de pierderea în greutate. În plus, cardio-ul dezvoltă rezistența, întărește inima și vasele de sânge și normalizează metabolismul. Scopul antrenamentului de forță este de a construi masa musculară și de a crea o definiție frumoasă a mușchilor.
Antrenamentul de forta se bazeaza pe alternarea relaxarii musculare si a tensiunii. Fibrele musculare sunt rupte în timpul exercițiului, așa că este necesară o fază de odihnă după antrenamentul de forță. Astfel de antrenamente se fac cel mai bine o dată la două zile pentru a permite mușchilor să se recupereze complet. În ceea ce privește antrenamentul, forța și cardio pot fi alternate din două în două zile, acest lucru va oferi corpului o sarcină pentru arderea grăsimilor și, în același timp, va antrena mușchii.
Exercițiile cardio includ mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta, înotul. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, aveți nevoie de o durată de antrenament de cel puțin 40 de minute. Exercițiul într-un ritm accelerat cu pauze scurte de odihnă este, de asemenea, un exercițiu cardio.
Exerciții ușoare pentru pierderea rapidă în greutate
Pentru a pierde in greutate acasa, ai nevoie de un program care sa includa stresul asupra tuturor partilor corpului.
Arme
Îndoirea brațelor va ajuta la strângerea mușchilor antebrațului. Acest exercițiu folosește bicepși și tricepși și necesită gantere.
Trebuie să stai drept, să îndoiți puțin genunchii, să vă strângeți stomacul. Apoi începeți să îndoiți încet brațele la coate și trageți-le la piept. Trebuie să faceți 2-3 seturi de 18-25 de ori.
Flotările vă vor ajuta, de asemenea, să vă antrenați mâinile pentru una scurtă. Trebuie să luați sprijinul în timp ce vă culcați, sprijin pe palme și degete de la picioare. Ne îndoim și ne îndoim brațele la articulațiile cotului, corpul cade la suprafața podelei. Numărul recomandat de flotări este de 15-20 de ori.
șolduri
Un exercițiu eficient pentru antrenamentul feselor și șoldurilor este săritul ghemuit. Pentru a o efectua, trebuie să stai drept, cu picioarele la nivelul umerilor. În timp ce vă ghemuit, coapsele trebuie să fie paralele cu suprafața podelei, apoi trebuie să efectuați un mic salt, apoi să reveniți la poziția inițială.
Fânturile întăresc nu numai zona interioară a coapsei, ci și gambele. Tehnica: stai drept, picioarele unite, pas inainte pe cat posibil, indoind genunchiul in unghi drept. Zabovim in aceasta pozitie, apoi revenim la pozitia initiala.
Fedările pot fi efectuate și în lateral. Facem un pas spre dreapta, apoi spre stânga, în timp ce genunchiul ar trebui să fie pe linia degetelor. Numărul de repetări pentru fiecare picior este de 20-25, în 2-3 seturi.
Puteți folosi abducția piciorului pentru a angaja interiorul coapselor și feselor. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție în picioare în patru picioare, să vă strângeți mușchii abdominali și apoi să vă mutați piciorul în lateral. Piciorul trebuie să fie paralel cu suprafața podelei. Este necesar să efectuați 2 seturi de 20-25 de ori pe fiecare picior.
Fesele
Genuflexiunile vor ajuta la strângerea feselor. Se pot face cu sau fara greutate, picioarele pot fi impreuna sau larg departate in timpul executiei. Puteți alterna între diferite tipuri de genuflexiuni. Acest tip de exerciții nu necesită o încălzire specială, le puteți face în orice moment liber. Este necesar să efectuați 2-3 abordări de 15-20 de ori.
Puntea fesieră – se execută din poziție culcat, cu picioarele îndoite la genunchi, iar palmele lângă șolduri. Smulgem fesele de pe podea, le ridicăm cât mai mult posibil. Pentru a menține această poziție, coborâm. Este necesar să efectuați 2-3 abordări de 15-20 de ori.
„Scaunul" este un exercițiu simplu din punct de vedere tehnic, dar necesită multă rezistență. Din poziție în picioare, începem să ne ghemuim, ca și cum am fi așezați pe un scaun. Ne menținem spatele drept, palmele pot fi reunite la ceafă. La nivelul scaunului imaginar, fixăm poziția. Este necesar să rămâneți în această poziție de la 20 de secunde la 1 minut.
presa
„Plank" – întărește mușchii corpului și partea inferioară a spatelui. Se efectuează dintr-o poziție culcat pe podea, trebuie să vă ridicați cu brațele întinse, transferând greutatea corpului în palme și picioare. Spatele și picioarele sunt într-o singură linie. Este necesar să țineți bara timp de 30-60 de secunde. Apoi ne odihnim 30 de secunde si executam a doua alergare, stam intr-o pozitie in care bratele sunt indoite la coate. De asemenea, trebuie să mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde. În timpul execuției, încordăm pe cât posibil mușchii feselor, spatelui, abdomenului și picioarelor.
Ridicarea picioarelor se efectuează în decubit. Este necesar să vă întindeți pe covoraș, cu mâinile de-a lungul corpului, să începeți să ridicați încet membrele inferioare până când ajung la un unghi de 90 ° cu corpul. După aceea, ne întoarcem încet la poziția inițială. Acest exercițiu vă permite să vă antrenați bine mușchii abdominali.
„Vacuum" – se efectuează și în decubit dorsal, genunchii îndoiți, brațele aproape de corp. Respirăm cât mai adânc posibil, stomacul ar trebui să fie atras astfel încât să formeze un vid. Ne ținem respirația 10-15 secunde, apoi relaxăm corpul.
Un set de exerciții simple și ușoare pentru pierderea în greutate
Răsucire - trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii, să vă apăsați picioarele pe podea. Mâinile sunt unite într-o lacăt în partea din spate a capului sau sunt întinse în cruce pe piept. Respirăm adânc, smulgem partea superioară a corpului de pe podea, expirăm. Ar trebui să se formeze un unghi de 30–45 ° între suprafața podelei și corp. Efectuăm de 15-20 de ori în 2-3 seturi. Întorsăturile pot fi completate cu răsuciri. Pentru a face acest lucru, trebuie să ridicați ușor umărul drept, partea stângă a corpului rămâne nemișcată. O facem de 10 ori.
„Bicicletă" - ne întindem pe spate, ne ținem mâinile de-a lungul corpului. Apoi ridicăm picioarele și le îndoim puțin. În primul rând, începem mișcarea cu genunchiul drept, încercând să-l tragem până la piept, păstrând piciorul stâng drept. Apoi schimbăm picioarele. Mișcarea picioarelor imită ciclismul.
Exercițiu pentru talie - poziția în picioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe spatele capului. Din această poziție, înclinăm spre dreapta, încordând pe cât posibil mușchii spatelui. Mentinem aceasta pozitie 10-15 secunde, dupa care revenim in pozitia de start si facem o miscare spre stanga. Efectuați de 10-12 ori în 2-3 abordări.
Recomandări pentru îmbunătățirea pregătirii
Antrenamentele singure nu sunt suficiente pentru o pierdere eficientă în greutate, alimentația adecvată este un factor important. Dacă cantitatea de calorii din alimente depășește cantitatea de energie cheltuită, nu va exista niciun beneficiu de pe urma exercițiilor fizice.
Pentru ca exercițiile fizice să fie benefice, trebuie să începeți complexul cu încălzirea mușchilor și ligamentelor și să încheiați cu stretching. Nu ar trebui să vă oferiți imediat o sarcină mare, aceasta trebuie crescută treptat, trecând de la simplu la complex.
Trebuie să o faci de 3-4 ori. Între antrenamente, trebuie să faceți o pauză de o zi pentru recuperare și odihnă. Timpul de execuție complex poate varia în 30-45 de minute.